TEMA: Diario de entrenamiento de ATTACK

Edad: 16
Altura: 1,82
Peso: 72kg
Actividad: Rugby y gimnasio
Inicio: hace 2 años con 59 kilos

-Mejorar mi rendimiento deportivo en lo que hago
-Poder levantar en los básicos:

En sentadilla profunda 1,5 x mi peso: 108kg
En peso muerto 1,8 x mi peso: 130
En press de banca 1 x mi peso: 72
En press militar: 0,75 x mi peso: 54
En dominadas lastradas supinas: 40 kilos
En dominadas lastradas prono: 30 kilos
En fondos lastrados: 40-50kg

- No hay barra olímpica,la barra para pierna pesa 11-13 kilos y la de los presses un poco menos pero anda ahí,eso no lo cuento en el rm aunque siempre uso la misma barra pero aviso porque hay diferencia entre la barra olímpica que pasa 20kg ajjaja

Medidos a principios de junio del 2017

Press de banca: 25k por lado (total 60kg)
Press militar: 15k por lado (total 40kg)
Sentadilla profunda: 40 kilos por lado (total 93kg)
Peso muerto: 50 kilos por lado (total 113kg)
Dominadas prono estrictas: 15 kilos
Dominadas supino estrictas: 20 kilos
Fondos en paralela: (no lo medi,aunque hago 5 rep con 20kg,supongamos que 25kg seria

Observaciones: pensé que iba a estar cansado ya que ayer tuvimos partido y jugué los 80 minutos,ademas de que por si alguno sabe de rugby,por primera vez jugué de segunda linea de estar jugando siempre de apertura y medio scrum que son lugares mas "estratégicos" y el segunda linea es mas de "golpearse" pero anduve muy bien,sin problemas


- Calentamiento dinamico

Dominadas prono:: 6x12 sin peso/x5 con 10kg/x3 con 12,5kg/x3 con 15kg/x6 con 5kg/esta tendria que haberla hecho con 2,5kg y 8 repeticiones,hice las 8 sin peso/x10 las hice con agarre neutro

Press de banca: 6x12 con 15kg/x5 con 22,5kg/x3 con 24,5kg/x3 con 25,5kg/x8 con 20kg/x10 con 18kg

Sentadilla profunda: 6x12 con 20kg/x5 con 30kg/x3 con 35kg/x3 con 40kg/x8 con 27,5kg/x10 con 25kg

Curl predicador con barra z: 2x10 con 7 kilos

Extensión de triceps: 2x10 con 9 kilos (hice 10 repeticiones mas paralelas bien recto para aislar mas el triceps)

Peso muerto sumo: 2x8 con 30kg

Flexiones pika: 2xf,llegue a 15 y 12 repeticiones

Estiramientos estáticos de todo el cuerpo x10 minutos

Desayuno: un café con leche con galletitas con queso y mermelada,1 banana

Almuerzo: pollo con pure de papa,1 kiwi

Entre el almuerzo y la merienda: me clave 2 alfajores triples

Merienda: otro cafe con leche y al rato arroz integral con una lata de atún

Cena: Arroz con atún,choclo,arvejas,atun,tomates y 1 naranja

Observaciones: dormí poco ya que me quede estudiando y me desperté hecho pedazo,pensé que iba a ser un mal día pero ya al mediodía me sentía como nuevo,con "energía" para moverme...

Calentamiento dinámico mas alargado (calentamos bien porque entrenamos en la intemperie y acá es invierno,te cagas de frió)

-10 sprint por 100 metros al 100%,descansamos marchando otros 100 metros por vuelta
- AMRAP de 10 minutos de 10 flexiones,10 sentadillas y 10 abdominales (no me gustan para nada los abdominales,intento sustituirlos por planchas o la rueda pero bueno no queda otra),hice 10 series y las ultimas dos de flexiones tuve que apoyar las rodillas
-3 sprint por 100 metros al 100%
-Trote corto para recuperar y no bajar el ritmo de golpe
-Estirar

Desayuno: café con leche y galletitas con miel (me fui al joraca me baje medio tarro jajajaj)

Entre el desayuno y el almuerzo: otro cafe con leche,2 turrones y una naranja

Almuerzo: milanesa (por si no saben la milanesa se hace con pechuga,nalga o peceto,y se reboza en huevo y pan rallado) con lo que sobro de la cena de anoche (arroz con atun,arvejas,etc)

Entre el almuerzo y la merienda: 2 turrones

Merienda: Me dormí como un campeón,no comí nada

Cena: polenta con salsa boloñesa y pique una palta,después una banana

me levante 0km como nunca,pero no pude entrenar del todo bien por un pelotudo en el gimnasio,primero se pone a hacer peso muerto usando el único ruck de sentadillas que hay,ademas que no hace falta hacerlo ahí,con 10 kilos por lado pesando mas de 100 kilos fácil (el peso no importa,no juzgo a alguien por lo que levanta pero vamos me entienden a lo que voy no? ajaja),también entre serie y serie charlaba como un campeón,se tomaba sus 5 minutos por series y necesitaba el ruck,después me pongo a hacer press con mancuernas en banco declinado y me dice que lo hago mal,que tengo que poner los pies arriba y no apoyarlos,respetuosamente le digo que no lo hago así,que apoyo el pie en el suelo siempre,insiste en que lo hago mal y se pone a hacer ese ejercicio con pésima técnica pero bueno lo deje a su bola y me fui a hacer otra cosa,hice una triserie para pecho ya que no pude hacer ni 2 repeticiones de este ejercicio y hago pecho plano + inclinado + flexiones declinadas... Después me pongo a hacer triceps en press con agarre estrecho,voy a ver el cronometro y ya me ocupo el banco. Y como frutilla del postre estoy haciendo extensiones de cuadriceps y me "avisa" de que en la rutina dice que no tengo que hacer eso,le digo que no,que tenia que hacerlo,a lo que me contesta mal leyendo una rutina,no se que rutina vio porque no conoce mi rutina... Me entere que también estuvo discutiendo con una chica de ahí que lo mando a la mierda jajaja,yo soy un poco mas "paciente" y lo trate respetuosamente pero la próximo lo corto de entrada diciéndole que no me rompa las bolas

Calentamiento dinámico
Remo con barra horizontal: 6x10 con 10kg/x5 con 17,5kg/x5 con 20kg/x3 con 35kg lo hago en maquina porque me sentía mas cómodo/x8 con 25kg/x10 con 20kg
Press militar: 6x10 con 8kg/x5 con 11kg/x5 con 14kg (re cagando en la ultima serie)/x3 con 15kg/x6 con 7kg/x8 con 6kg
Hip-trust: 6x10 con 10kg/x5 con 17,5kg/x3 con 22,5kg/x6 con 15kg/x8 con 13kg/no pude hacer la ultima serie,no por cansacio porque me cague porque sonó algo,abajo hice una pregunta sobre eso
Banco declinado con mancuernas: por lo que dije en observaciones no pude hacerla y hice una triserie de pecho plano,pecho declinado y flexiones inclinadas x10
Extensión de cuadriceps: 2x10 con lo máximo que da la maquina (manteniendo tensión)
Biceps con barra recta: 2x10 con 25 kilos (barra y discos incluidos)
Flexiones para triceps: no se que me agarro y hice triceps en press de banca con agarre estrecho 2x10 (8kg por lado)
Pullover: 4x12 con 9kg/x10 con 13 kilos/x8 17 kilos/x6 con 24kg ( lo hice con la técnica que da David en powerexplosive,hasta donde da mi rango de movimiento,no esta en mi rutina ,lo agregue porque quería probarlo y porque el domingo que viene no juego,entonces no voy a estar cansado

Desayuno: me quede dormido y no pude desayunar mas que un café con leche
Entre el desayuno y el almuerzo: 3 turrones y medio litro de leche
Almuerzo: 2 platos bien cargados de fideos con salsa boloñesa
Merienda: café con leche,2 bananas y galletitas con queso + mermelada
Entre la merienda y la cena: un batido proteico 30gr de proteína (tengo suero de leche porque compro mi hermano y dejo de entrenar momentaneamente,no la tomo casi nunca excepto que no llegue con la comida o sea un día que este cansado,porque sirva o no es como un efecto placebo que viene agregado que parece que podes rendir mas)
Cena: arroz con lo que quedo de la salsa boloñesa y milanesa ajajja! + 1 kiwi

Tendría que haber ido a trotar entre 30/40 minutos y hacer una rutina de core con planchas pero no lo hice por boludo,lluvia y tormenta,no fuimos a entrenar porque entrenamos con lluvia pero no con tormenta,iba a entrenar en casa pero cuando me di cuenta me bañe y dije ya fue (como no juego lo paso para el domingo,total no es algo que me deje tocado y el trabajo del core es importante)

Mañana lo pongo porque ahora no puedo pero comí mal

Observaciones: un día de entreno normal,me note raro en el peso muerto aunque pude con el igual,pero el raro no es ni bueno ni malo... con el plus de entrenar con lluvia y tormenta que me encanta jajajaj!

Dominadas supinas estricticas:6x12 sin peso/x5 con 10kg/x3 con 15kg/x3 con 20kg/x6 con 5kg/x8 sin peso

Fondos lastrados: 6x12 sin peso/x5 con 10 kg/x5 con 20kg/x3 con 25kg/x8 con 5kg/10 con 2,5kg

Peso muerto: 6x10 con 20kg/x5 con 35kg/x3 con 40kg/x3 con 45kg (tendría que haber tirado con mi 3rm pero les baje unos kilos)/x6 con 30kg/x8 con 25kg

Face pull: 3x12 con 10 kilos/x10 con 12 kilos/x8 con 14 kilos

Gemelos parado: (mantenía tensión arriba por 4-6 segundos) 5x25 con 10 kilos/5x15 con 5 kg/x12 con 2,5kg/x15 sin peso/ (esta ultima la hice rápido,sin mantener) x30

Pino isometrico: 3x30'

Trabajo extra que metí porque el domingo no juego:

- Paseo del granjero 2x1',terminaba y hacia 10-15 elevaciones de trapecio
- 2 ciclos de una triserie de abdominales de 10 abdominales con rueda,15 abdominales,plancha por 1'
- Dominadas prono negativas lastradas: 2x30'/20' con 30kg

Mañana lo anoto,creo que comí lo justo y necesario para el día aunque tendría que haber comido mas para sumar,todavía estoy a tiempo igual de comerme todo ajajjaja!

Press de banca declinado con mancuerna: 3x15 con 18kg
Press de banca inclinado: 3x15 con 15kg
Flexiones normales: 1xF = 45
Flexiones de triceps: 1xF = 40
Curl martillo: 5xFcon 11kg/xF con 9kg/xF con 7 kg/XF con 5 kg/xF con 3kg
Extensión de triceps 4xF con 12kg/xF con 9 kilos/xF con 6 kg/xF con 3kg
Extensiones de cuadriceps: 3x15-20 con el maximo

Como ya saben,se me sobrecargo un gemelo y no puedo hacer nada que implique seguir cargandolo,mientras que los chicos de rugby (lo que tendría que haber hecho) entrenaban haciendo 1000 metros hasta llegar a la colina y 10 sprint de 100 metros,volvieron corriendo esos 1000 metros y un amrap de flexiones,abdominales,dominadas y sentadillas yo hice:

- Caminar 200 metros y estirar el gemelo x10
- Dominadas supinas a una mano: 3x6 con la derecha,1x6 con la izquierda
- Flexiones: 4x5 (tranquilo,ya hacer hice pecho y no quiero sobrecargar otra cosa) y 1x3 con una mano (con la izquierda hice una progresión,la mano izquierda adelante y la derecha bien atrás para casi no implicarla y dejarle el trabajo a la izquierda)
- Bicicleta 10'
- Estirar el gemelo 10 segundos x 15

No cuenta como entrenamiento en si pero bueno,lo agrego para llevar constancia y a futuro no preguntarme "espera si yo el martes entreno ¿que paso?"

A pesar de que solo hice un rehabilitación y un par de ejercicios trabajándolos de forma unilateral,la parte de la comida se puede hacer bien,no es excusa

Desayuno: no pude desayunar bien,me levante derecho a estudiar,llegue a tomar medio litro de leche y me clave 2 alfajores triples

Entre el desayuno y el almuerzo: 2 turrones

Almuerzo: arroz con atun,choclo y lentejas

Merienda: cafe con leche con una porción del almuerzo

Entre la merienda y la cena: banana + galletitas con queso y mermelada

Cena: un guiso de lentejas con carne (ademas de todas las otras cosas que lleva un guiso)

Dominadas supinas estricticas:6x12 (las hice separadas para calentar 2-2-4-4) sin peso/x5 con 11kg/x3 con 16kg/x3 con 201kg/x6 con 6kg/x8 sin peso

Fondos lastrados: 6x12 sin peso/x5 con 11 kg/x5 con 21kg/x3 con 25kg/x8 con 5kg/10 con 2,5kg (por ahora en este ejercicio 25kg es mi 3RM,asi que voy a ir progresando por semana 1 kilo en la tercera serie que ahora va por los 21 kilos hasta llegar a 25kg sacando 5 repeticiones)

Peso muerto: 6x10 con 20kg/x5 con 36kg/x3 con 41kg/x3 con 46kg (tendría que haber tirado con mi 3rm pero les baje unos kilos)/x6 con 30kg/x8 con 25kg

Face pull: 3x12 con 10 kilos

Extensiones de cuadriceps este fue como accesorio como para ir tocando la pierna que no pude hacer sentadillas en toda la semana,3x10 con lo que daba la maquina aguantando entre 3-6 segundos en la extensión completa

Flexiones declinadas: 3x12

Press W con mancuerna: 3x8 con 6kg

Pino isometrico: 3x30'

Plancha: 3x1'


Partido de padel: y bueno,lo agrego porque unas horas después de ir al gym me fui a jugar al padel

Entre el desayuno y la almuerzo: cafe con leche con galletitas con queso y mermelada

Almuerzo: milanesa con fideos

Entre el almuerzo y la merienda: 2 kiwis y te con miel (no se hay que agregar eso,pero como tiene miel,casi siempre la como sola pero esta fresco ahora así que esta para tomar algo calentito ajajjaa!)

Entre la merienda y la cena: 750ml de leche,3 turrones,y una palta con queso

Cena: 2 choripanes,vacio,lechon con ensalada de lechuga,tomate y zanahoria

- Calentamiento dinamico

Dominadas prono:: 6x12 hechas en 4-4-4 sin peso/x5 con 11kg/x5 con 13,5kg/x3 con 16kg/x6 con 6kg/x6 con agarre ancho sin peso,x8 con agarre neutro sin peso

Press de banca: 6x12 con 15kg/x5 con 23,5kg/x3 con 25,5kg/x3 con 26,5kg/x8 con 21kg/x10 con 19kg (pude aumentar un kilo en el press sin problemas,aunque claro costaba jajaja)

Sentadilla profunda: 6x12 con 20kg/x5 con 31kg/x3 con 36kg/x3 con 41kg/x8 con 27,5kg/x10 con 26kg (la sentadilla es mi fuerte,las hago bien profundas)

Curl predicador con barra z: 2x10 con 7 kilos

Extensión de triceps: 2x10 con 9 kilos (hice 10 repeticiones mas paralelas bien recto para aislar mas el triceps)

Peso muerto sumo: 2x8 con 30kg

Flexiones pika: 2xf,llegue a 15 y 12 repeticiones

Estiramientos estáticos de todo el cuerpo x10 minutos

- Calentamiento dinamico + 50 jumping jack
- 10 sprint x 100 metros cuesta arriba con descanso de 200 metros trotando (termine muerto,muerto,muerto...)
- Rutina de core (abdominales,gluteo,serrato,espinales)

Remo con barra horizontal: 6x10 con 10kg/x5 con 17,5kg/x5 con 20kg/x3 con 35kg lo hago en maquina porque me sentía mas cómodo/x8 con 25kg/x10 con 20kg
Press militar: 6x10 con 8kg/x5 con 11kg/x5 con 14kg (re cagando en la ultima serie otra vez)/x3 con 15kg/x6 con 7kg/x8 con 6kg
Hip-trust: 6x10 con 10kg/x5 con 15kg/x5 con 18kg/x3 con 21kg/x8 con 13kg/x8 con 11kg
Banco declinado con mancuernas: 3x12 con mancuernas de 17 kg
Extensión de cuadriceps: 2x10 con lo máximo que da la maquina (manteniendo tensión 6 segundos)
Biceps con barra recta: 2x10 con 25 kilos (barra y discos incluidos)
Flexiones diamantes para triceps:
Pullover: 4x12 con 9kg/x10 con 13 kilos/x8 17 kilos/x6 con 24kg

También hice 3 series de sentadilla frontal porque quería probar,ya que también una vez probé y estaba incomodo,no me salia,esta vez pude,y me parecieron mucho mas comodas que las traseras,y hasta se puede bajar mas cuidando mas la tecnica...

3x12 con 29 kilos/x10 con 39 kilos/x8 con 49 kilos (en total,con barra y discos por lado) se que es poco pero la ultima vez que las quise probar no pude hacer ni una por la muñeca mas que nada,y estoy seguro que podía tirar mucho mas,pero no lo hice porque tenia que hacer press militar y no queria perjudicar este ejercicio