TEMA: DIARIO DE GONZA: MADCOW Y CROSSFIT

luisch27 escribió:
Concuerdo contigo en militar, pero los fondos a mi nunca me han servido de mucho, al menos en anillas....
En peso muerto rumano nunca me gustó, aunque no había contado con él y creo que es interesante.
La verdad que estoy pensando en pasarme a 4 días de entreno, una torso pierna, y así poder meter más variedad de ejercicios. Una F2 en básicos. Tengo que darle unas vueltas.

Poco a poco voy dando forma en mi cabeza a la nueva rutina que haré, una torso pierna de 4 días:

LUNES Torso hipertrofia
MARTES Pierna fuerza
MIERCOLES descanso
JUEVES Torso fuerza
VIERNES pierna hipertrofia

-Los días de fuerza trabajaré los básicos en un rango de 3a1 repes y los accesorios a 5 repes.
-Los días de hipertrofia trabajaré los básicos a 5 repes y los accesorios a 8-10 repes.
-Faltan elegir los ejercicios, seguramente cada día los vaya intercambiando pero por ejercicios similares.
-Seguiré la progresión de pesos que me ponga mi entrenador, la cual irá enfocada a poco a poco acercarme a máximos para en marzo estar a tono para una competición. No le gustará que entrene con esta rutina para la hipertrofia tmb, pero me la pela lo de competir, quiero ponerme fuerte y cojer tono muscular que no me veo bien.

Próximamente pondré por aquí un ejemplo de lo haré....

En internet se aprenden muchas cosas, o por lo menos lees consejos para luego ponerlos en práctica, de gente que ha tenido experiencias parecidas.

Por ejemplo, estado escuchando a un chaval en Youtube como ha solucionado el tema de chepar, tema que me afecta y mucho, y sacado conclusiones que en este nuevo mesociclo que voy a hacer las voy a poner en práctica.

Él dice, y tiene para mí mucha lógica, que el problema de chepar viene dado en muchos casos por un tema de debilidad de piernas. Al no poder estás con la carga, le pasa el marrón a la espalda, y está se encarga de chepar para mal sacar la repe.

Creo que con un buen trabajo accesorio para los isquios voy a acabar con este problema. Voy a meter varios ejercicios a medias repes (6- y pesadas, como peso muerto piernas rígidas o peso muerto rumano (con mancuernas o barra). Además meteré los GHR y también trabajo accesorio para los erectores espinales.

Con las cargas que moveré seré al principio algo comedido. Me refiero en el peso muerto.


Y ya que ando aquí liao, pondré un ejemplo del día de:

Pierna fuerza:

-SQ 5x3
-Auxiliar de SQ 3x5 (ej. Pin SQ)

-DL ramp to 3max y 3x3
-Auxiliar de DL 3x5 (ej. DL déficit / rack pull)

-Accesorio punto débil1 3x8 (ej PM rumano)
-Accesorio punto débil2 3x8 (ej hiperextensiones)


Pierna volumen:

-SQ 4x5
-DL 4x5

-Auxiliar1 SQ 3x6 (ej.Pause SQ)
-Auxiliar1 DL 3x6 (ej.Hip trust)

-Accesorio1 SQ 3x8 (ej Zancadas)
-Accesorio2 PM 3x8 (ej PM piernas rectas)

Me gusta esa distribución.

Frutos111 escribió:
Me gusta que te guste Frutos.

Faltan los días de torso, pero seguirán las mismas pautas

Hay algún estudio, teoría o razonamiento que indique que es mejor entrenar en una misma sesión primero fuerza, luego fuerza hipertrofia y luego hipertrofia pura, que entrenarlo en días separados? Cómo por ejemplo la rutina que me estoy diseñando, o la famosa PHAT....

Toda tu energía, concentración y despliegue podrá exprimirise al máximo en el momento que estás más entero que es al inicio del entrenamiento, tras calentar y activar. Si trabajas alguna progresión déjala para el inicio, y luego aprovecha ese punto físico para terminar a rangos de hipertrofia, aunque no creo mucho en rangos porque al final la intensidad determina el número de repeticiones el valor que tiene. Ya sabemos que 10 repeticiones para unos es contar hasta 10, y para otros en 6 dudar de si se va a llegar.

Lo se frutos, de echo llevo años entrenando así. A los que me refiero es que que es mejor, una torso pierna entrenando cada día primero fuerza y luego hipertrofia, o una torso-pierna pesado/hipertrofia, como la que he expuesto antes.

Es más que nada sobre cuál elegir en esta nueva etapa 2018....

Por poner un ejemplo:

PIERNA1
Principal SQ
Auxiliar SQ

Auxiliar DL
Auxiliar DL

Accesorio SQ
Accesorio DL

PIERNA2
Principal SQ

Principal DL
Auxiliar DL

Auxiliar SQ

Accesorio DL
Accesorio SQ

---

-Principal: 5x3 o la progresión de fuerza que quiera

-Auxiliar: 4x5 estaría bien

-Accesorio: 3x10 estaría bien

---

-PRINCIPAL SQ: SQ barra baja o barra alta
-PRINCIPAL DL: Sumo DL o DL

-AUXILIAR SQ: Box SQ, Pin SQ, Pause SQ
-AUXILIAR DL: Déficit DL, Rack pull, Hip trust

-ACCESORIO SQ: Buenos días, zancadas, Bulgarian Split SQ, Subidas a cajón, Sentadilla isométrica...aquí tener imaginación
-ACCESORIO DL: Peso muerto piernas rígidas, peso muerto rumano, hiperextensiones, GHR....aquí tener imaginación.


El TORSO lo tengo que pensar aún....se aceptan sugerencias!!
El tema irá enfocado a los antagonistas.

Ej..

Principal BP
Antagonista principal

Auxiliar BP
Antagonista auxiliar

Auxiliar BP
Antagonista auxiliar

Accesorio BP
Antagonista accesorio

Accesorio BP
Antagonista accesorio

Para torso, facil un dia empezar con press de banca con progresion y el otro con press militar. O ambos dias press de banca.

Yo metia uno de progresion a rangos de fuerza como pres de banca y luego remos. Despues al dia siguiente metía dominadas y press militar en rangos de fuerza con progresion y no me fue mal la verdad. En ese tiempo.