TEMA: Diario de ElRojo- Asalto a los cielos de la fuerza

Hola a todos,

Inauguro mi diario en esta comunidad. Como he dicho en el hilo de presentación soy un hombre de 23 años, unos 176cm de altura y por estas fechas 82kg de peso. Juego al balonmano y este enero empecé a levantar hierro con asiduidad para mejorar mi performance en el deporte y también, por supuesto, para verme mejor físicamente con y sin camiseta.

Los primeros meses entrené un poco a la babalá como tantos otros, pero basándome en las rutinas que nos solían recomendar los entrenadores, con lo cual creo que mis inicios fueron mejores que los de la mayoría, al hacer siempre entrenos fullbody y basados en ejercicios básicos, aunque con la progresión de cargas dejada a la ambición de cada uno y a mi entender unos rangos de repeticiones poco óptimos para la fuerza y el desempeño deportivo (8-12).

Desde hace unos tres meses me he puesto más en serio a ello, informándome de teoría del entrenamiento y optimizando mis entrenos, durante estas semanas he realizado una rutina que me diseñé basándome en las típicas para principiantes como SL o SS, pero con más volumen de accesorios (que he ido cambiando), la rutina exacta que estoy haciendo ahora mismo y seguiré haciendo hasta septiembre es la siguiente (A-B-A--B-A-B--, progresión 2,5kg/sesión en básicos):

Día A
-Sentadilla barra alta 3x5
-Press Banca 3x5
-Remo Pendlay 3x5
-Peso muerto rumano 5x10
-Curl con barra 5x10
-Polea al pecho/dominadas 5x10
-Fondos y flexiones

Día B
-Sentadillas barra alta 3x5
-Press militar 3x5
-Deadlift 5x3
-Chin-ups 5x10
-Spoon press 5x10
-Elevaciones laterales 5x10
-Remo a una mano con mancuerna 5x10

Mis marcas en los básicos han progresado muy bien, no sé cuales eran mis marcas de inicio pero calculo que empecé tirando para 8-12 repes unos 40kg en banca, 20-30kg en militar y unos 50kg en sentadillas. La evolución ha sido muy buena hasta esta semana en que por primera vez me he estancado en la progresión de los presses:

-Sentadilla barra alta: 115kgx5
-Press banca: 87,5kgx5
-Press militar: 62,5kgx5
-Peso muerto: 150kgx1
-Remo Pendlay: 80kgx5.

Creo que con este tochazo la presentación de este diario está más que completa, seguiremos informando.

Día B

-High bar squats- 115kgx5x5x5.
-Press- 55kgx5x5x7.
-Deadlift- PR 120kgx3x3x3, 130kgx1, 140kgx1, 155kgx1.

+Chin ups (BWx10x10x10x7-3x5-5), Spoon press (24kg c/m x5x10), Elevaciones laterales (10kgx5x10), Remo a una mano con mancuerna (30kgx5x8) y curl c/b predicador con agarre inverso (20kgx5x12).

En las sentadillas repito el peso del domingo pasado, cada vez me cuesta más recuperarme entre sesiones, por lo que creo que voy a empezar a tratarlas con la progresión del Texas Method: lunes día de volumen a 5x5 con 90% del 5RM del viernes, miércoles día ligero con sentadillas frontales y viernes día de intensidad que iría a superar mi 5RM. En el press primer día de descarga, deberían haber salido 8 en la última serie AMRAP para realmente estar progresando, el próximo día con 57,5kg espero que salgan mínimo 7 también. Y el peso muerto contento por el récord, ha subido más rápido que hace un par de semanas cuando hice los 150kg, pero por otro lado en las series con agarre doble prono me falla la mano y es muy frustrante no poder completarlas.

En general, creo que el cuerpo me va pidiendo cambios. Primeros estancamientos generalizados y dificultad para tirar 5RM a cada sesión... parece que tendré que pasar a planificaciones más sofisticadas. Chao chao, progresión lineal, ha sido bonito mientras ha durado.

Prueba la progresion del 20F en la sentadilla publicada en este foro es muy buena ademas te gestiona bien tanto la intensidad como el volumen que permite una buena adaptacion neuromuscular yo te la recomiendo. Ya veras los resultados

Gracias por el consejo, pero por la fase del progreso como levantador de hierros en que me encuentro, puedo aspirar a mejorar mi sentadilla más rápido que a menos de 2kg por semana como marcaría esa progresión. Entre 2,5 y 5kg por semana de mejora lineal, calculo.

Hola Rojo. Que te parece una ganancia de 30 kilos sobre un 5 rm?
Empezando con un rm de 80 kilos para una serie de 5 reps, y finalizar el programa después de 15 semanas con un 3 x 5 x 110 kilos.

Creo que la ganancia es sustanciosa en ese rm, puesto que si hablamos de 1 rm, el de inicio fué de 100 kilos y tras finalizar se llegó a 135 kilos. Hay datos que corroboran estas ganancias.

No dudo que tu progresión sea más rápida, pero es más eficiente?

Hola Juan, en las últimas 6 semanas he añadido 25kg (~30%) a mi 5RM de sentadilla, por eso añadir 23kg (20%) en 15 semanas me parece una progresión subóptima a mi nivel, creo que hay que destrozar los "noob gains" lo más rápido posible. Seguro que antes de lo que me gustaría llegará el momento en que tendré que echar mano de progresiones de ese estilo, tomo nota de ellas.

Hoy gimnasio cerrado, y lo va a estar toda la semana por mantenimiento. A falta de pan buenas son tortas, así que le daremos caña a ejercicios con peso corporal.

Hoy:

-Flexiones- BWx10x25. Hacía meses que no me veía tal "pump" de pectoral.
-Fondos de tríceps- BWx10x15. Tríceps como piedras al acabar.
-Remo invertido - BWx10x10. Especialmente duro para el agarre, lo cual me viene de perlas.

A ver si mañana encuentro algun parque con barras y le damos a las dominadas. Y el miércoles o el jueves miraré de acercarme a otro gimnasio ¡que si no el mono me consume!

Saludos de hierro

Siempre he dicho que cuando una forma de entrenar funciona, porqué cambiar. Sigue con ello y ya llegará el momento de las especialidades.

25 kilos en 6 semanas es mucha ganancia si se parte de un 5 rm real. Si tienes una condición de principiante es posible, pero si eres intermedio es más complicado esa ganancia más que nada por el poco tiempo a no ser que especialices en ese movimiento.

Día A

-High bar squats- 110kgx5x5x5.
-Banca- 80kgx5x5x5.
-Remo Pendlay- 80kgx5x5x5.

+Romanian Deadlift (80kgx10x10x8x8x6), Curl c/b predicador (32kgx5x10), Dominadas (BWx3x5), Fondos paralelas (BWx3x10) y Jalones al pecho (60kgx3x10).

A veces una semana de descanso puede ir bien para disipar la fatiga acumulada y revelar las ganancias de fuerza. Pero a mí me ha sentado como el culo, peleando por sacar pesos que hacía semanas (en la banca, meses) que tenía controlados. Saco la conclusión de que estoy infraentrenado, así que miraré de aumentar la frecuencia de 3 a 4 días, sobretodo para darle f2 a los presses que siento que el esquema de novato de 3x5 cada 5 días no da más de si.

Día B

-High bar squats- 50kgx10, 90kgx5x5.
-Press- 55kgx5x5x7.

+ Chin-ups (BWx10x10x10x6-4Nx6-4N), Spoon press (c/m 22kgx10x10x10x8x6), Elevaciones laterales sentado (10kgx3x10), Remo a una mano c/m (30kgx3x10) y Facepull con bandas elásticas (3x15).

Como mañana me voy unos cuantos días de escapada he decidido entrenar dos días seguidos. Las sentadillas de ayer después de una semana de parón me dejaron unas agujetas tremendas por lo cual he intentado llevar sangre con unas series livianas, que a nadie le hace gracia subir montañas con agujetas de sentadilla. El peso muerto directamente me lo he saltado. Espero el sábado poder ir al gimnasio y en todo caso la semana que viene quiero empezar a ir lunes-martes-jueves-viernes.

¡Saludos!

Día A

-High bar squats- 110kgx5x5x5.
-Banca- 80kgx5x5x5.
-Remo Pendlay- 80kgx5x5x5.

+ Fondos en paralelas (BW+6kgx3x10), Jalones al pecho (60kgx3x10), Curl c/b predicador (37,5kgx3x8), Facepulls con bandas elásticas (3x10).

Aún tenía agujetas de los 3000m de desnivel de la excursión. Pero se ha acabado la broma, dos semanas entrenando poco y mal ya son demasiadas. Vamos a acabar bien el verano, también en lo que respecta a los hierros.