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TEMA: 5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler)

5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 3 meses antes #1

  • Joseda_Pk
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5/3/1 y Crossfit (Jim Wendler)


Sé que esto va a ser leído, releído y altamente escrutado. No voy a entrar en detalles para los desinformados sobre qué es el Crossfit o en lo que se ha convertido.


Cosas que detesto del Crossfit:

  • Programación - No es ningún secreto que la programación es horrible. Puedes tratar de explicar la rima/razón de la aleatoriedad, pero se honesto, cuando no se tiene objetivo final (una competencia, por ejemplo) aparte de ser bueno entrenando, es difícil de programar el HOY cuando ni sabes dónde quieres estar mañana. Esto se conoce como Entrenamiento AttaBoy (Notal del T: Entrenamiento alentador, de ánimo o del "buen chico"). Muchos gritos motivacionales y palmadas en el culo. El entrenamiento miope ("¡Vamos a entrenar realmente duro!") probablemente no es una mala idea para las masas regorditas, pero no es ideal cuando se quiere ser grande. El hecho de que un entrenador o un gimnasio tengan buenas intenciones de compartir su entusiasmo por el fitness no significa que sea un buen entrenador o el gimnasio sea genial. Las buenas intenciones cuando se combina, con la ignorancia y la falta de experiencia son una receta para la mala forma, resultados limitados y lesiones.

  • Aprendiz, nunca un maestro - El Crossfit afirma que quieren ser buenos en todo. Buena suerte con eso. Pretender estar en forma como un corredor de fondo, ser rápido como un sprinter, fuerte como un powerlifter y forjado como un Dios griego no sólo es interminable, sino que no tiene sentido. La realidad es que puedes trabajar para ser bueno en unos pocos aspectos y éstos se trasladarán a ser bueno en los demás. Si eres fuerte, delgado y en forma, las demás cosas comienzan a venir solas. Esto no es una idea revolucionaria. Y tal vez estoy en la minoría con la mentalidad de querer ser grande en una cosa, y no ser de la media en un todas las demás. O por lo menos tan grande como lo pueda ser.

  • Cosas que me gustan del Crossfit:

  • Cuando Mark Rippetoe se introdujo (ya lo ha dejado) a enseñar los levantamientos básicos con barra, los Dioses del Hierro sonrieron. El entrenamiento con barra es un arte perdido en el mundo del fitness hoy día; todo lo que tienes que hacer es asomar la cabeza dentro de cualquier gimnasio comercial y ver la cantidad de máquinas y cintas de cardio que ocupan el espacio.

  • Aunque a menudo es negativo cuando es usado como encubrimiento de una programación y un entrenamiento INTELIGENTES, la idea del trabajo duro para alcanzar una meta también se ha perdido. Pastillas, dietas de eliminación y publirreportajes, todos juegan al "Ni siquiera tiene que cambiar su estilo de vida" para perder peso o ponerse en forma. Al menos el Crossfit te hace sudar. Las buenas noticias son que puedes entrenar duro y programarte correctamente.



  • Creo que cualquier buen programa de entrenamiento tiene dos cosas en el borde de la pirámide; trabajo de fuerza y movilidad. Estos dos factores determinarán en gran medida cómo te desempeñes más que cualquier otra cosa. En la medida en que una persona desarrolla fuerza su cuerpo completo cambia – se vuelve más magro y rápido. Es capaz de saltar más alto y moverse más rápido. Esto es algo que aprendí en 8º grado en el 86; Pasé de ser muy buen corredor de campo a través (y no muy rápido), a ser el chico más rápido de la escuela después de varios meses entrenando con pesas. Después de correr una carrera y ganar, caminaba de vuelta a los vestuarios pensando “Cuanto más fuerte me haga, más rápido correré”.
    Ahora, hay un límite en esto – un atleta que hace sentadillas con 270kg puede no llegar a ser más rápido si mejora su sentadilla a 315kg. Pero él ya es muy fuerte, y puede ser inútil gastar el tiempo y la energía en hacer eso. La clave es hacer al atleta débil MÁS FUERTE. Y esto se hace con un programa de entrenamiento de fuerza bien pensado, que enseñe los principios que puedan extenderse a lo largo de los años, y no sólo a un entrenamiento.

    Combinar un programa de entrenamiento de fuerza bien pensado como 5/3/1 y los principios del acondicionamiento pesado tal como Crossfit no es difícil; sólo necesitas poner juntas las piezas correctas. El Entrenamiento Del Día (WOD) de Crossfit estándar, combinado con el programa de fuerza, no funcionará. La aleatoriedad de los WOD’s no va bien con un entrenamiento de fuerza detallado; demasiadas cosas están trabajando de forma opuesta entre sí. La única vez que esto podría funcionar sería entrenar tres días/semana (en una rotación de 10 días, véase el ejemplo anterior en el libro) y elegir su favorito WOD de hacer después del trabajo principal de fuerza. Si bien no es ideal, esto podría funcionar.

    Con el fin de programar un entrenamiento de pesas y el duro trabajo de acondicionamiento correctamente, éstos deberían complementarse mutuamente y no interferir con el próximo entrenamiento. Con trabajo de fuerza como núcleo del entrenamiento, la plantilla siempre comenzará con un movimiento básico y será seguido con uno o dos movimientos de asistencia. Por ejemplo:
  • Peso muerto 5/3/1, Sentadilla frotnal (asistencia)
  • Sentadilla 5/3/1, Buenos días (asistencia)
  • Press banca 5/3/1, Dominadas (asistencia)
  • Press 5/3/1, Remos (asistencia)
  • Estos levantamientos deberían hacerse con propósito y precisión. No hay nada temporizado, no hay circuitos y se da un descanso adecuado para realizarlo al más alto nivel.

    Siguiendo al trabajo de fuerza, comenzarán los circuitos pesados de acondicionamiento. La siguiente plantilla se puede utilizar, lleva a cabo en forma de circuito desde el ejercicio 1 al 4.
    1. Movimiento de cuerpo completo (Full Body) – Voltear la rueda, lanzamiento de balón medicinal contra el suelo, lanzamiento de balón medicinal sobre la cabeza (atrás), lanzamiento de balón medicinal con sentadilla (contra la pared), cargadas de potencia (power cleans), arrancadas de potencia (power santches), cargadas desde colgado (hang cleans), arrancadas desde colgado (hang snatches), saltos al cajón, saltos de longitud (hechos en singles (parando y controlando el aterrizaje) o como saltos triples), zancadas con salto, arrancadas con kettlebell, saltos de estrella, cargar con piedras , golpes con martillo, cleans con sandbag (saco de arena), cargar sandbag al hombro, paseo con sandbag al hombro, bottom-up squat, cargada+sentadilla frontal+press, cargadas con mancuerna, arrancadas con mancuerna, ...

    2. Movimiento de asistencia (ver más abajo)

    3. Movimiento de acondicionamiento – sprints cortos (35 metros consecutivos, por ejemplo), carrera continua (400-800 metros), empujar prowler (caminar y esprintar), arrastrar el trineo (de frente/de espaldas), sprints en cinta, sprints en bicicleta Airdyne, máquina de remo, saltos a la cuerda, saco pesado / saco de velocidad (boxeo), mountain climbers, bear crawl, carretilla, burpees, jumping jacks, ice skaters/ speed skaters, battle ropes, caminar en cinta inclinada con chaleco lastrado, ...

    4. Movimiento de asistencia (ver más abajo)

    5. Movimiento del core/abdominal – sit-ups, elevación de piernas tumbado, planks (frontal y lateral), elevación de piernas colgado, abs wheel, elevación de piernas con resistencia, sit-ups con pelota de estabilidad, sit-ups lanzando balón medicinal, elevación de piernas con balón medicinal, side bend (flexión lateral de cintura) con mancuerna, crunches, lanzamiento lateral de balón medicinal (al compañero), rainbows, giros rusos, parabrisas colgado, bicicletas, tijeras, plank lateral con elevación, sit-ups cruzados, crunch invertido, picas, planks (tocando el pie contrario), plank con deslizamiento, hand walkouts, giros laterales con polea/bandas, ...
    Movimientos de asistencia para el tren inferior: Sentadilla, peso muerto, peso muerto con trap-bar, sentadilla frontal, zancadas, subida a step, sentadilla con barra de seguridad, peso muerto piernas rígidas, caminar con barra, hiperextensiones, buenos días (barra y bandas), swings con kettlebell, sentadilla con salto, peso muerto desde rack, zancadas laterales, prensa, sentadilla hack, curl femoral, curl femoral TRX, glute ham raises, hiperextensión invertida, glute bridges, peso muerto a una pierna, pistol squats, sentadilla a una pierna (barra y mancuerna), mantener posición de zancada estática (por tiempo), sentarse contra la pared (por tiempo), ...
    Movimientos de asistencia para el tren superior: Press banca, fondos, press de pie, inclinado, con mancuernas (plano, inclinado, de pie), floor press, board press, press vertical agarre neutro, press banca agarre neutro, press banca agarre cerrado, dominadas (supinas, pronas, amplias...), dominadas en cuerda, en anillas, trepar a la soga, tirar de la soga, jalones, remos con mancuerna, remos con barra, remo con pecho apoyado, flexiones, flexiones en anillas, push press, push press con mancuernas, press banca unilateral con mancuerna, press vertical unilateral, ...

    Para programar con precisión los entrenamientos, las plantillas para los días de tren inferior y superior del cuerpo podrían quedar así:


    Tren superior
    Entrenamiento de fuerza

  • Movimiento principal (Press o Press banca)
  • Movimiento asistente de fuerza

  • Trabajo de acondicionamiento
    • Movimiento de cuerpo completo
    • Movimiento de asistencia para tren superior
    • Movimiento de acondicionamiento
    • Movimiento de acondicionamiento para tren superior
    • Movimiento del core


    Tren inferior
    Entrenamiento de fuerza

  • Movimiento principal (Sentadilla o Peso muerto)
  • Movimiento asistente de fuerza

  • Trabajo de acondicionamiento
    • Movimiento de cuerpo completo
    • Movimiento de asistencia para tren superior/inferior
    • Movimiento de acondicionamiento
    • Movimiento de acondicionamiento para tren superior/inferior
    • Movimiento del core


    Puedes mezclar y combinar cualquiera de los ejercicios listados arriba (o puedes elegir los que consideres tú mismo). Sin embargo, estarás limitado por el material al que tengas acceso, el tiempo y el espacio del que dispongas. Por ejemplo, en el supuesto de un “gimnasio garaje” (con acceso a la calle o un patio), uno podría hacer el siguiente entrenamiento:
  • Press banca – 5/3/1
  • Remo con barra – 5 x 10
  • 3 rondas de:
  • • Lanzamientos de balón medicinal – 20, 15, 10
    • Fondos - 20, 15, 10
    • Burpees – 20, 15, 10
    • Chin-ups – 20, 15, 10
    • Planks – aguantar 1 minuto
  • Sentadilla – 5/3/1
  • Buenos días – 5 x 10
  • 2 rondas de:
  • • Hang clean – 85Kg x 20 reps
    • Sentarse contra la pared - 2 minutos
    • Mountain climbers – 30 reps/pierna
    • Chin-ups – 15 reps (Esto se puede hacer los dos días)
    • Picas – 20 reps

    Para aquellos que son nuevos con este tipo de entrenamiento y quieren empezar, mi consejo es que escojan ejercicios que sepan hacer. Asegúrate de que los ejercicios con carga (sentadillas, banca, press, peso muerto, etc) realizados en el circuito se mantengan ligeros y a bajas repeticiones. Recuerda esto: Puedes ser tan creativo como quieras o tan básico como desees.
    No tienes por qué realizar los circuitos exactamente de la manera que se muestran arriba. Siéntete libre de variarlos un poco, pero mantén el esquema y el espíritu de la programación. Por ejemplo, un entrenamiento brutal podría ser algo así:

  • Sentadilla – series y repeticiones según 5/3/1
  • Peso muerto piernas rígidas – 3 series de 10 reps.
  • Por tiempo:
  • -Sentadilla – 100Kg x 15 reps.
    -Empuje con Prowler – 2 x 35m
    -Peso muerto – 100Kg x 15reps.
    -Sit-ups – 25 reps.


  • Press – series y repeticiones según 5/3/1
  • Remos con mancuerna – 3 series de 10 reps.
  • 3 rondas de:
  • -Fondos al fallo
    -Burpees – 20 reps.
    -Dominadas al fallo
    -Abs Wheel – 20 reps.



    Notas:

  • Asegúrate de que cada entrenamiento y circuito que escojas es apropiado para ti, no para cualquier otro. Tiene que ser adaptado y adecuado a tu nivel de fuerza, tu nivel de entrenamiento, el equipamiento al que tienes acceso y tu actual estado de acondicionamiento. El progreso no se mide simplemente por lo mucho que te martirizas ti mismo durante cada sesión de entrenamiento.

  • No tienes que ser fantástico para ser bueno – los circuitos de entrenamiento con ejercicios básicos emparejados con algunos movimientos básicos de acondicionamiento podrían ser todo lo que necesitas. Los entusiastas del Fitness (conocidos como Hipsters del Fitness) dependen de los aparatos porque se aburren con facilidad y son fácilmente influenciados por el brillo de lo más novedoso e impresionante. Los vividores (si, VIVIDORES, no levantadores) saben de donde provienen los resultados.

  • No realices power cleans o cualquier otra variante de levantamientos olímpicos en lo días de tren superior.

  • En la semana de descarga, ¡descarga! Todavía puedes hacer trabajo de acondicionamiento pero mantenlo limitado a movimientos sin circuito tales como empujes de Prowler, carreras/sprints, etc. Deja que tu cuerpo descanse.




  • Traducido y adaptado por Joseda_Pk
    Extraído del libro: Jim Wendler: 5/3/1 2nd edition
    No se puede disparar un cañón desde una canoa.
    Última Edición: 4 años 3 meses antes por Joseda_Pk.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 3 meses antes #2

    • peKerMaN
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    Gracias ;)

    Lo añado a la "Recopilación principales artículos y rutinas."

    Debería de publicarse en portada. Mándaselo a Platón a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

    Me parece uno de los mejores sistemas para definir.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 3 meses antes #3

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    peKerMaN escribió:
    Gracias ;)

    Lo añado a la "Recopilación principales artículos y rutinas."

    Debería de publicarse en portada. Mándaselo a Platón a Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

    Me parece uno de los mejores sistemas para definir.
    Gracias.
    Sobre su publicación en portada, ya lo hice otras veces con otros artículos, pero no sé realmente como (en qué formato, etc.) enviarlo. De la estructura (maquetado, fotos...) se encarga Platón, o le envío eso también?
    No se puede disparar un cañón desde una canoa.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 3 meses antes #4

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    Se encarga Platón.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 3 meses antes #5

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    "En la medida en que una persona desarrolla fuerza su cuerpo completo cambia – se vuelve más magro y rápido. Es capaz de saltar más alto y moverse más rápido. Esto es algo que aprendí en 8º grado en el 86; Pasé de ser muy buen corredor de campo a través (y no muy rápido), a ser el chico más rápido de la escuela después de varios meses entrenando con pesas. Después de correr una carrera y ganar, caminaba de vuelta a los vestuarios pensando “Cuanto más fuerte me haga, más rápido correré”.
    Ahora, hay un límite en esto..."
    Esto motiva y mucho. Genial adaptación.
    Creo que estoy tardando en empezar a leer el libro de Wendler.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 2 meses antes #6

    • RAUKO
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    Hola a tod@s, me surge una duda con los movimientos / ejercicios de asistencia que se ejecuta tras el principal de fuerza. En la documentación indica 5x10, pero con que peso? hay que llegar al fallo?
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 2 meses antes #7

    • Joseda_Pk
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    RAUKO escribió:
    Hola a tod@s, me surge una duda con los movimientos / ejercicios de asistencia que se ejecuta tras el principal de fuerza. En la documentación indica 5x10, pero con que peso? hay que llegar al fallo?
    Con un peso con el que puedas completar el 5x10. No se trata de forzar repeticiones ni buscar nuevas marcas (si llegan, bienvenidas). El trabajo de fuerza ya está hecho, aquí simplemente haz las 5 series con un peso entre el 50-75%, para fortalecer debilidades y "asistir" a los levantamientos principales.

    Esta rutina se centra en un levantamiento de fuerza y un WOD crossfit. Busca mejorar esos dos aspectos, lo demás es simplemente accesorio.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 4 años 2 meses antes #8

    • rob687
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    Siguiendo un poco lo que dice Wendler, tendrías que ser capaz de hacer las 5 series de 10, sin llegar al fallo en ellas, cuando vayas sobrado, irías subiendo.
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 3 años 8 meses antes #9

    • Isaacrr85
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    Hola ! Genial tema,tengo varias preguntas :
    1) Cabe algun dia de Full body ? Jim wendler habla de eso,o solo contempla la especializacion degun tren superior/inferior?
    2)En que lugar caben movimientos que a mi modo de ver tambien son interesantes? Muscleups,Caminar en pino ...
    3) Donde puedo encontrar algo mas de wendler?
    Un saludo y muchas gracias , Muy buen articulo
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    5/3/1 y Crossfit (por Jim Wendler) 3 años 1 semana antes #10

    • Javhimovic
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    Hola, quiero empezar ahora con esta rutina, pero tengo un par de dudas.

    1. ¿No habria ningun problema en cambiar los accesorios y los WOD al gusto verdad?

    2. He usado la calculadora que hay por aqui, pero me salen cosas distintas si lo calculo yo personalmente, ademas salen dos series "extras" que que yo sepa no estan en el programa.
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